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保持身体健康,在家锻炼核心肌肉

发布时间:2020-04-02 20:11:30

贺平是第十一届全运会马拉松和2009年北京马拉松赛亚军。退休后,他加入全民健身事业,成立了何平景俱乐部,为群众道路跑服务,帮助业余跑步者正确、健康地跑,远离体育可能造成的危害。面对新的冠状病毒流行,贺平教练说,跑步者可以利用这段时间在家做好核心肌肉的训练,打下良好的基础,也是保持健康的有效选择。

核心肌肉群是指肩关节下方和髋关节以上的区域,包括骨盆,包含29块肌肉。核心肌群负责稳定重心、传导力等,是人体整体力的主要环节,在连接上肢和下肢的活动和力量中起着举足轻重的作用。一个强大的核心肌肉群在身体姿势、运动技能和运动中的特殊技术动作方面起着稳定和支持作用。因此,一般体态美观挺直,身体控制和平衡强壮的人,核心肌肉群已经得到了良好的训练。

俯卧腿跳

锻炼部位:手臂、腹肌、背肌、股四头肌

动作要领:身体直立,腿和肩膀一样宽。身体向前移动,双手手掌和前脚的脚底以向上的姿势支撑地面。上肢支撑地面腿向前收缩,脚尽可能靠近手。身体是半形的,双手向上跳,腿向上跳,双手向上伸展,容易落到地面。

半蹲跳

锻炼部位:股四头肌、绳肌、臀大肌、腓肠肌

动作要领:身体直立,双手肩部平行,手慢慢抬起,肘部自然弯曲,肘部和胸部平行蹲下,蹲到大腿平行于地板,挺胸头,眼睛向前看;快速起跳,呼气时跳跃,轻轻落地,有缓冲。(30秒每组)蹲下时不要抬起脚跟。

弓箭跳

运动部位:股四头肌和臀大肌

动作要领:易直立,腿部微微张开,肩部宽,左腿向前做弓箭步姿,背部挺直,挺直头,向前看,两脚张开成弓箭台阶,利用两条腿的爆发力,快速向上跳,在空中,脚等剪刀交错,前后脚部发生变化。当你着陆时,它会在另一条腿前面变成弓箭。改变脚后前脚的力量,帮助后脚平衡。(每组30秒)。

半蹲

锻炼部位:腹肌、背肌、臀大肌、股四头肌

动作要点:身体直立,腿和肩膀一样宽。臀部向后坐,膝盖自然弯曲,大腿与地面平行,背部伸直。双手向前伸展,与肩膀平行。

上述动作练习因人而异,应根据自己的实际情况适当进行。

记者陈温

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